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Erste Hilfe bei Stress

Der Puls rast, die Gedanken kreisen, alles fühlt sich überwältigend an. In akuten Stressmomenten helfen einfache Techniken, die sofort wirken.

Heller, einladender Empfangsbereich

Warum diese Techniken funktionieren

Akuter Stress aktiviert das sympathische Nervensystem. Der Körper ist im Kampf-oder-Flucht-Modus. Die folgenden Techniken aktivieren den Gegenpart, den Parasympathikus, auch "Ruhenerv" genannt. Auch das Bundesamt für Gesundheit empfiehlt solche Methoden zur Stressregulation. Sie signalisieren dem Körper: Die Gefahr ist vorbei, du kannst dich entspannen.

Die 4 schnellsten Stress-Stopper

1

Kaltes Wasser ins Gesicht – Aktiviert den Tauchreflex und senkt sofort den Puls

2

Langes Ausatmen – Länger aus als ein, z.B. 4 Sekunden ein, 8 Sekunden aus

3

Füsse spüren – Aufmerksamkeit auf die Fusssohlen lenken, erdet sofort

4

Summen oder Tönen – Das Vibrieren stimuliert den Vagusnerv

Atemtechniken

Die 4-7-8 Atmung

Dauer: 2-3 Minuten | Wirkung: stark beruhigend

  1. Atmen Sie durch die Nase ein und zählen Sie dabei bis 4
  2. Halten Sie den Atem an und zählen Sie bis 7
  3. Atmen Sie langsam durch den Mund aus und zählen Sie bis 8
  4. Wiederholen Sie 4-8 Mal

Tipp: Funktioniert auch gut zum Einschlafen

Box Breathing (Kastenatmung)

Dauer: 2-4 Minuten | Wirkung: fokussierend und beruhigend

  1. 4 Sekunden einatmen
  2. 4 Sekunden Atem halten
  3. 4 Sekunden ausatmen
  4. 4 Sekunden Pause
  5. Wiederholen Sie den Zyklus 4-6 Mal

Wird auch von Spezialeinheiten zur Stressbewältigung genutzt

Erdungs-Techniken

Die 5-4-3-2-1 Methode

Dauer: 2-3 Minuten | Wirkung: bringt zurück ins Hier und Jetzt

Benennen Sie (laut oder still):

  1. 5 Dinge, die Sie sehen können
  2. 4 Dinge, die Sie hören können
  3. 3 Dinge, die Sie fühlen/berühren können
  4. 2 Dinge, die Sie riechen können
  5. 1 Ding, das Sie schmecken können

Besonders wirksam bei Panik und kreisenden Gedanken

Muskelentspannung (Kurzform)

Dauer: 3-5 Minuten | Wirkung: löst körperliche Anspannung

  1. Ballen Sie beide Fäuste fest zusammen (5 Sekunden)
  2. Lassen Sie los und spüren Sie die Entspannung (10 Sekunden)
  3. Ziehen Sie die Schultern hoch zu den Ohren (5 Sekunden)
  4. Lassen Sie fallen und spüren Sie nach (10 Sekunden)
  5. Spannen Sie alle Muskeln im Körper an (5 Sekunden)
  6. Lassen Sie komplett los und atmen Sie tief durch

Regelmässig üben

Diese Techniken wirken besser, wenn Sie sie regelmässig üben, nicht nur im Notfall. Die Gesundheitsförderung Schweiz bestätigt: Der Körper lernt den Weg zur Entspannung, und im Stressmoment ist er schneller abrufbar.

Nehmen Sie sich täglich 5 Minuten für eine Atemübung. Nach 2-3 Wochen werden Sie einen deutlichen Unterschied bemerken.

Wenn akute Hilfe nicht reicht

Diese Techniken helfen bei akutem Stress. Wenn Sie aber täglich kämpfen, chronisch angespannt sind oder das Gefühl haben, nie wirklich zur Ruhe zu kommen, braucht es mehr als Atemübungen.

Ein dauerhaft überaktiviertes Nervensystem lässt sich nicht mit Willenskraft beruhigen. Es braucht tiefere Arbeit, oft an der Wurzel der Anspannung. Ganzheitliche therapeutische Unterstützung kann helfen, das Nervensystem neu zu kalibrieren.

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